Верхний плечевой пояс как накачать

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...
  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Летняя пора – не только солнечные дни, отпуск и радужное настроение. Это и прекрасный шанс улучшить свою фигуру без изнурительных тренировок в спортзале. Увлекательные велосипедные прогулки, катание на роликах с друзьями, плавание, пляжный волейбол – что может быть лучше веселого времяпрепровождения, которое, к тому же, благотворно влияет на тело? Однако чемпионом среди всех летних тренировок, безусловно, является аквааэробика.

    Почему водные тренировки?

    basseynУпражнения в воде обладают высокой эффективностью из-за сочетания аэробной и силовой нагрузки, ведь в ходе их выполнения приходится преодолевать сопротивление воды. Это прекрасно «вытачивает» мышцы и придает коже упругость и эластичность.

    За счет снижения в водном пространстве силы тяжести, даже самая сложная и насыщенная тренировка не будет изнурительной и не вызовет сильной усталости. По этой причине аквааэробика особенно показана людям, испытывающим проблемы со спиной и суставами и не способным заниматься обычными тренировками.

    Если вы не умеете плавать – не беда. Выполнять упражнения можно недалеко от берега, либо использовать специальное приспособление, которое удержит вас на водной глади.

    Эффективный комплекс из десяти упражнений

    Чтобы водная тренировка принесла наибольшую пользу, старайтесь выполнять каждое упражнение максимально возможное число раз. Если вы в этом деле новичок – начните с 10-20 раз и постепенно доведите количество до 120-150. Оптимальное число повторов упражнения – 3-4. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не давались каждый раз через силу.

    Формируем осанку

    Зайдите в воду, чтобы она достигала шеи. Втяните мышцы живота и максимально расправьте плечи. Теперь начинайте делать назад и вперед небольшие наклоны корпусом.

    Если вы возьмете за привычку всегда держать в воде данную позицию, к концу отпуска ваша осанка не уступит стати балерины.

    Машем ногами для задней и внутренней поверхности бедер

    Находясь по шею в воде, вытяните вперед прямые руки. Теперь поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, постаравшись дотронуться носком до пальцев руки. Опустив ногу, проделайте то же для левой конечности.

    Проработке мышц внутренней бедренной поверхности будут способствовать такие же махи ногами, только в стороны.

    Маршируем для укрепления мышц ягодиц и заднего бедра

    Уровень воды – по шею. Подняв вперед прямые руки, приступайте к интенсивной ходьбе, подтягивая колени к груди.

    Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на верхний плечевой пояс, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в сторону руками.

    Замените одно купание в день подобной ходьбой на протяжении не менее двадцати минут, и уже через семь дней вы сможете похвастаться упругими формами ягодиц в бикини.

    Укрепляем внутренние поверхности бедра и рук

    Примите ровную стойку, поставив вместе ноги. Поднимите прямые руки до уровня плеч и опустите ладони ко дну.

    Теперь в прыжке разведите прямые в коленях ноги, одновременно опустив вниз руки. Спина должна оставаться ровной, а живот – втянутым. Теперь нужно вернуться практически в начальную позицию, подняв руки и сведя ноги. Только сейчас ладонь должна смотреть вверх ребром.

    Данное упражнение поможет проработать проблемные зоны на внутренней поверхности верхних и нижних конечностей. Меняя скорость и амплитуду прыжков и подъема рук, можно регулировать мышечную нагрузку.

    Выполняем захлесты

    Встаньте ровно, плотно прижав колени, втянув живот, лопатки и ягодицы. Следите за тем, чтобы таз не провисал назад. Поочередно выполняйте ногами захлесты, касаясь пятками ягодиц.

    В завершении попробуйте вытянуть обе ноги перпендикулярно к торсу, удерживая себя на водной глади только за счет рук.

    Тренируем верхний плечевой пояс и руки

    Данное упражнение поможет нагрузить мышечный корсет спины и груди, а также сформировать красивые руки.

    Зайти в воду нужно до уровня шеи. Встаньте, разведя в стороны руки и немного присев на стоящих на ширине плеч ногах. Интенсивно сводите и разводите ладони к груди, с усилием двигая воду.

    Формируем тонкую талию

    Находясь в воде по подбородок, поднимите коленные суставы к животу, с помощью рук удерживая себя на поверхности. Подтянутые колени разворачивайте вправо и влево, проходя полную траекторию в 180 градусов.

    Для лучшей проработки мышц пресса рекомендуется менять скорость и амплитуду наклонов.

    Качаем пресс

    В воде лягте на спину, раскинув в стороны руки и повернув ладони ко дну. Выдохнув, подтяните к груди коленки. В момент вдоха вернитесь с начальную позицию.

    Для формирования косого пресса следует поочередно поднимать к плечам согнутые в коленных суставах ноги.

    Если вы не можете держаться на водной поверхности, делайте упражнение, сидя на мелководье. Подтягивайте коленки к груди, напрягая пресс. При этом поднимайте руки, как бы выталкиваясь. Старайтесь держать расслабленные стопы в воде.

    Антицеллюлитный массаж

    Вместе сложенными руками интенсивно и с силой проведите снизу вверх по поверхности талии, ягодиц и бедер. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно обладает отличным лимфодренажным эффектом, возвращая коже гладкость и эластичность.

    Для наилучшего результата выполнять его нужно регулярно, попутно постаравшись перейти к здоровому питанию.

    Водные игры с мячом

    Помимо целенаправленных тренировок не упускайте случая порезвиться в воде в компании друзей и мяча. Это поможет легко распрощаться с парой лишних килограммов и приобрести идеальные формы, получив массу удовольствия.

    Помните, что выполнять данные упражнения можно не только в море или реке, но и бассейне. Поэтому не стоит с наступлением холодов отказывать себе в чудодейственном воздействии аквааэробики.

    Источник: stroiniashka

    • Распространенный остеохондроз грудного отдела позвоночника — что это?
    • Симптомы и лечение постгерпетической невралгии
    • Почему болит рука от плеча до локтя?
    • Основные принципы лечения реактивного артрита коленного сустава
    • Симптомы и лечение аномалий тропизма суставных отростков
    • Артроз и периартроз
    • Боли
    • Видео
    • Грыжа позвоночника
    • Дорсопатия
    • Другие заболевания
    • Заболевания спинного мозга
    • Заболевания суставов
    • Кифоз
    • Миозит
    • Невралгия
    • Опухоли позвоночника
    • Остеоартроз
    • Остеопороз
    • Остеохондроз
    • Протрузия
    • Радикулит
    • Синдромы
    • Сколиоз
    • Спондилез
    • Спондилолистез
    • Товары для позвоночника
    • Травмы позвоночника
    • Упражнения для спины
    • Это интересно
      14 марта 2019

    • Начала периодически болеть спина — что делать и как быть?
    • 14 марта 2019

    • Нужно ли колоть диклофенак при звоне в ушах?
    • 13 марта 2019

    • Когда после перелома позвонка можно сидеть?
    • 13 марта 2019

    • Травма копчика, не проходят боли — что делать?
    • 12 марта 2019

    • Нужна ли операция, если после лечения боли прошли, но осталось онемение

    Каталог клиник по лечению позвоночника

    Список препаратов и лекарственных средств

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    © 2013 — 2019 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
    Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
    Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

    Добавить комментарий